本文适合初级和以上健身爱好者
内容标签：前蹲 力量基础
源链youtube.com/watch?v=s0js2x1AJ6o
本文有视频版
Phil heath:
“前蹲，它会帮助你产生很强大的身体力量，不光是对于健美运动员收益很大，而且对打篮球的人来说也很有用。
毕竟，球总是出现在你前面，而不是在你后面。前蹲是很困难的，它带来的难受感会让你想要逃避。但我认为，相比其它复合动作，前蹲的收益是最大的。”
视频讲解版：
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●站距比肩稍宽，双脚略外八。
●杠铃应该放在颈前舒服又稳定的位置，记住不要太靠近喉咙，那会导致你窒息。
●双手交叉放置是最简单的姿势，动作过程中保持肘部抬高。
肩、肘、腕柔韧性极好的人才可以驾驭“托式”握法（右图）。
●站立重心压在脚后跟上，但不要在动作过程中让脚尖离地。
●躯干相对竖直地下蹲，而不是前倾、使用腰带能让你更好地保持这一点。
●下蹲至大腿股骨平行水平面即可，保持股四头肌持续紧张。继续蹲低你会更多激活臀大肌和腘绳肌参与，根据不同的训练目的来选择你的深度。
●无法驾驭自由重量前蹲者，可考虑用史密斯前蹲。
●5组x5次模式是很好的打基础方法，可以帮助你稳定提高前蹲力量。到了后期可经常穿插其它做组次数，比如5x5训练两三周后，改为每组10次、7次等。
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